生理前にイライラするのはなぜ？部活中のPMSの原因と対策【アスリートの体験談】

「部活の練習中、普段なら気にならないことでイライラしてしまう」
「大会が近いのに、生理前になると急に不安や落ち込みが強くなって集中できない」

このように、生理前に心や体の不調を感じて悩んでいませんか？
「自分が未熟だから」などと自分を責めて我慢してしまう方が少なくないと思います。

生理前に起こる不調は、決してあなたのせいではありません。

これらは「PMS（月経前症候群）」や、より精神症状が重く現れる「PMDD（月経前不快気分障害）」という症状である可能性があります。

今回は、部活に励む中高生やその保護者の方に向けて、生理前のイライラ・落ち込みの原因と適切な対策についてお伝えします。

生理前の心身の不調はホルモンバランスの影響

生理前に起こる激しいイライラや落ち込み、強い眠気などは、女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）の変動が心と身体に影響を与えているといわれています。

部活の練習で最高のパフォーマンスを発揮するためにも、身体に何が起きているのかを知り、ご自身の身体や心、生活スタイルに合わせた対策をすることが大切です。

生理前のイライラ・落ち込みを引き起こす「PMS」「PMDD」とは？

生理前になると心や身体に様々な不調が現れる仕組み、代表的な2つの症状について説明します。

PMS（月経前症候群）

PMS（Premenstrual Syndrome）とは、生理が始まる3〜10日ほど前から起こる、心や身体のさまざまな不調のことです。

生理が始まると症状が減退したり消えたりするのが特徴です。

女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の分泌量が急激に変動することで、脳内の神経伝達物質や自律神経に影響を与え、不調を引き起こしやすい、といわれています。

●　精神的症状: イライラする、怒りっぽくなる、気分が落ち込む、不安になる、集中力が低下する
●    身体的症状: 乳房の張りや痛み、腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、激しい眠気または不眠

PMDD（月経前不快気分障害）

PMSの中でも、特に「精神症状（イライラ、激しい情緒不安定、うつ感、強い絶望感など）」が強く現れ、日常生活や学校生活、部活動に大きな支障をきたす状態をPMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder）と呼びます。

生理前は特に「部活の仲間や指導者に感情的に当たってしまう」「練習に行けないほど落ち込んでしまう」など、
感情の変化があり、自分自身でコントロールすることが難しい場合は、PMDDの可能性も考えられます。

【PlayS独自インタビュー】同じ症状に悩んでいたアスリートはどう乗り越えた？

実際にPMSに悩んできたアスリートたちは、どのように向き合ってきたのでしょうか。
PlaySが行ったインタビューから、2人の体験をご紹介します。

詳しいインタビュー動画はyoutubeにアップしているので、見てみてくださいね。

スタントウーマン　坂口　茉琴

「キングダム」や「ゴールデンカムイ」などヒロインのスタントダブルを担当している坂口茉琴さん。
坂口さんは役者さんと同じく、トイレに行ける時間や休む時間がなかったそうです。

PMSの影響も受けていて、
「生理前は腰痛が出たり、眠さがあったり、体温が下がってる感じがしたり」
「そうなると怪我の心配もあるので、気をつけながらやってます」

対策は
「腰はこまめにほぐしたり、冷やさないようにしたり」
「休める時は、意識して休むようにしてます」と話していました。

本編はこちら
https://www.youtube.com/watch?v=VvN72nlvd-Y

フィットネスモデル　キム・ミョンヘ

フィットネスモデルとして、国内や海外でも賞を獲得されたキム・ミョンヘさん。
活躍の裏には日々ＰＭＳは自分の責任と我慢していたそうです。

「私は生理痛とPMSが自分でコントロールできないくらい感情の波もすごかったので、生理の予定日とされる自分の周期の中の10日～2週間前くらい前から様子がおかしくなる。10日切るとより神経質になったり、全然お腹いっぱいなのにあれが食べたい、これが食べたいみたいな欲もでてくる。」

「コントロールが自分でもどうしようもできないというのが、生理だからと思えなくて、
自分の努力が足りないからとか我慢できてない・自分が弱いみたいなその方向に持っていかれやすかったりというのが、それが一番しんどかった。」と話しています。

どう乗り越えたかというと
「20代後半、大人になってからPMSってなんだろうと思って調べ始めて、
自分の症状が全部当てはまっていた。

私が今まで悩んでいたことってPMSだったんだって、
私のせいじゃなかったんだって知った時にちょっと楽になった」

そこから病院に行って、ピルを飲むようになり、症状は10→2~3に下がっているそうです。

本編はこちら
https://www.youtube.com/watch?v=mxMXrB7Okak&t=155s

部活の練習中にイライラや不調を感じたときの対処法

部活動を快適に乗り切るための具体的アプローチをご紹介します。

① 自分の周期と症状パターンを把握する

まずは手帳やスマホのアプリなどを活用し、生理日と日々の気分・体調の変化を記録してみましょう。

「生理の何日前からイライラしやすくなるか」をあらかじめ把握しておくことで、「今はPMSの時期だからイライラしているんだ」と冷静に受け止めることができ、気持ちが楽になります。

② 身体を休める質をあげる

● 十分な睡眠

身体や心に少し不調がある中で部活をすると、いつも以上に疲れがたまっていることがあると思います。
無理せず、早めに寝て身体を休ませてあげましょう。

● 深呼吸やストレッチ

深く呼吸をする時間を作ったり、寝る前にストレッチをしてリラックスした状態を作りましょう。

③ 我慢せず医療機関（婦人科）に相談する

イライラや落ち込みが強く、日常生活や部活に支障が出ている場合は、我慢せずに婦人科を受診しましょう。

体質や症状を聞いて、一人一人に合わせたピルや漢方薬などを処方してもらえるので、症状を大幅に軽減できる場合があります。

自分自身に合った対策が見つかりますように

部活の練習中に起こるイライラや情緒不安定は、決してあなたが悪いわけでも、努力が足りないわけでもありません。

自然な身体の反応なのでいろいろな選択肢がある中から、ご自身に合いそうなことをまずやってみてください。

同じようにイライラすることなどPMSで悩んでいる友達がいるかもしれないので、
周りの友達に聞いてみることも参考になると思います。

【参考文献・出典】
公益社団法人 日本産科婦人科学会「月経前症候群（PMS）」
https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/